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Was ist das?

Wer oder was sind diese FODMAPs?

FODMAPs sind… natürliche Bestandteile unserer Nahrung, die in manchen Lebensmitteln mehr und in anderen weniger enthalten sind.

FODMAPs sind… kurzkettige Kohlehydrate, die von unserem Dünndarm schlecht bis gar nicht resorbiert, also abgebaut, werden können. 

Das bedeutet, sie wandern unverarbeitet weiter in den Dickdarm, wo eine Art Gärungsprozess eingeleitet wird. Dadurch kommt es zu verstärkten Reizdarmsymptome wie …

Blähungen _ Verstopfung _ Krämpfe _ Durchfall Völlegefühl _ Stuhldrang _ Unwohlsein Schmerzen _ Blähbauch

Doch was bedeutet das Wort FODMAP nun?

Fermentieren bedeutet die mikrobielle oder enzymatische Umwandlung von organischen Stoffen in Gas (Säure oder Alkohol).

Überfordern wir unseren Dünndarm mit zu vielen FODMAPs, gelangt eine Vielzahl an FODMAPS in unseren Dickdarm und das sollten wir vermeiden! Während der Dünndarm für die Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen aus unserer Nahrung verantwortlich ist, so ist es die Aufgabe des Dickdarms unverdaute Nahrung auf das Ausscheiden aus dem Körper vorzubereiten. Am Weg durch den Dickdarm wird unverdaute Nahrung von Bakterien fermentiert (vergärt). Durch diesen Fermentierungsprozess entstehen Gase – d.h. je mehr fermentierbare Stoffe wir zu uns nehmen, desto mehr Gas wird produziert.

Oligosaccharide sind Mehrfachzucker. Ein Beispiel für Mehrfachzucker sind Fruktane. Um Fruktane spalten zu können, fehlt unserem Körper ein Enzym. Unser Dünndarm kann Fruktane also nicht als solche aufnehmen und sie gelangen folglich unverarbeitet in unseren Dickdarm. Dort startet der Fermentierungsprozess und die Darmbakterien produzieren vermehrt Gas. Oligosaccharide kommen besonders in wie Weizen, Roggen, Zwiebel, Knoblauch und Hülsenfrüchte vor.

Disaccharide sind Zweifachzucker, wir kennen sie eher unter dem Namen Laktose. Laktosehaltige Lebensmittel können dazu beitragen, dass sich unsere Reizdarmsymptome verstärken. Um einen Zweifachzucker zu absorbieren, muss dieser nämlich zuerst in zwei einzelne Zuckereinheiten gespalten werden. Hierfür wird das Enzym Laktase benötigt, welches sich in der Wand unseres Dünndarms befindet. Bei Menschen, die zu wenige solche Enzyme haben, fällt die Aufnahme von Laktose schwer. Dadurch gelangt zu wenig bis gar nicht aufgespaltene Laktose in den Dickdarm. Das Ergebnis ist wiederum Gasbildung im Dickdarm.

Monosaccharide sind Einfachzucker bzw. Fruchtzucker/Fruktose. Fruktose kommt auf natürliche Art in allen Früchten und Honig vor. Zusätzlich nehmen wir Fruktose durch Süßigkeiten und süße Säfte zu uns. Um Einfachzucker vom Dünndarm in den Dickdarm zu transportieren, werden bestimmte Transporter benötigt, deren Kapazitäten beschränkt sind – sie können also nur eine gewisse Menge an Fruktose transportieren. Mehr als 25g Fruktose pro Portion (und maximal 60g pro Tag) sollten nicht verzehrt werden, da die restlichen Einfachzucker unverarbeitet in den Dickdarm gelangen und dadurch der Fermentierungsprozess angeregt und die klassischen Reizdarmsymptome ausgelöst werden. Bei Menschen, die an einer Fruktosemalabsorbtion leiden, liegt die Portionsgröße pro Tag deutlich unter 60g.

das ist leicht: aus dem Englischen „und“ 😉

Polyole sind Zuckeralkohole. Bekannte Stoffe sind Sorbit und Mannit. Sorbit kommt auf natürliche Weise in bestimmten Obst- und Gemüsesorten vor, wie beispielsweise Äpfel, Pflaumen oder Birnen. Mannit findet man in Pilzen. Zusätzlich werden Zuckeralkohole von der Industrie als Zuckeraustauschstoff verwendet und beispielsweise auch bei zuckerfreien Kaugummis eingesetzt. Polyole werden unvollständig von unserem Dünndarm aufgenommen und gelangen so weiter in unseren Dickdarm. Das Ergebnis: Gasbildung. Lebensmittel, die zu mehr als 10 % aus Zuckeralkoholen bestehen, erkennen wir an dem verpflichtenden Warnhinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.

Was ist das Problem?

Für das Verständnis: Die Reihenfolge unseres Verdauungstraktes lautet Magen – Dünndarm – Dickdarm. Aus dem Magen kommt der Speisebrei und wandert weiter in unseren Dünndarm. 

Was macht unser Dünndarm?

Die Hauptaufgabe des Dünndarms besteht darin, diesem Speisebrei alle lebenswichtigen Nährstoffe zu entziehen. Diese gibt er ab in unser Blut. Alle unverdaulichen Nahrungsbestandteile leitet der Dünndarm unverarbeitet weiter an unseren Dickdarm.

Was macht unser Dickdarm?

Im Dickdarm werden diese „Reste“ von Millionen kleinster Bakterien verarbeitet. Dieser Prozess heißt Fermentation oder Fermentierung, das bedeutet Gärung. Wie wir aus anderen Bereichen wissen, entsteht beim Gärungsprozess Gas. Das gleiche geschieht auch in unserem Dickdarm.

Welche Rolle spielen die FODMAPs?

Es ist eigentlich sehr einfach: FODMAPs sind Kohlehydrat-Arten, die für unseren Dickdarm schwer bis gar nicht verdaulich sind. Je mehr Lebensmittel mit hohen Mengen an FODMAPs wir zu uns nehmen, desto mehr gibt unser Dünndarm weiter an den Dickdarm. Und je mehr unser Dickdarm fermentieren bzw. vergären muss, desto mehr Gase entstehen.

Was passiert mit den FODMAPs im Dickdarm?

1.

Eine Eigenschaft der FODMAPs ist es, dass sie auf ihrem Weg durch unseren Darm Wasser in den Dünndarm ziehen. Dieses Wasser erweicht den Stuhl wodurch dieser mehr Platz benötigt. Die Folge ist eine Ausdehnung des Darms. Es werden dadurch Informationen an unser Gehirn gesendet, dass es zu verstärktem Druck im Darmtrakt kommt, worauf unser Körper mit Schmerzen reagiert.

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2.

Wie bereits erklärt, gelangen FODMAPs in den Dickdarm, wenn sie im Dünndarm nicht verarbeitet werden können. Die Bakterien im Dickdarm fermentieren die FODMAPs, d.h. sie wandeln FODMAPs in Gas um. Die übermäßige Gasbildung führt ebenfalls zu einer Ausdehnung des Darms. Das Resultat sind vermehrte und äußerst unangenehme Blähungen sowie ein zwickender Blähbauch.

Was bedeutet das Wort FODMAP nun eigentlich?

Als Forscher an der Australischen Universität Monash University im Jahr 2005 auf die Eigenschaften von FODMAPs bei Reizdarmpatienten gestoßen sind, gab es keinen Begriff, der diese Kohlehydrat-Arten zusammenfassen würde.

Sie kreierten den Begriff FODMAP. FODMAP ist ein sogenanntes Akronym. Das bedeutet, dass es aus Anfangsbuchstaben von anderen bereits existierenden Worten gebaut wurde. Nämlich aus den Namen der Kohlehydrat-Arten, welche die FODMAPs umfassen.

F ... wie Fermentierbar

Fermentieren bedeutet die mikrobielle oder enzymatische Umwandlung von organischen Stoffen in Gas (Säure oder Alkohol).

Überfordern wir unseren Dünndarm mit zu vielen FODMAPs, gelangt eine Vielzahl an FODMAPS in unseren Dickdarm und das sollten wir vermeiden! Während der Dünndarm für die Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen aus unserer Nahrung verantwortlich ist, so ist es die Aufgabe des Dickdarms unverdaute Nahrung auf das Ausscheiden aus dem Körper vorzubereiten. Am Weg durch den Dickdarm wird unverdaute Nahrung von Bakterien fermentiert (vergärt). Durch diesen Fermentierungsprozess entstehen Gase – d.h. je mehr fermentierbare Stoffe wir zu uns nehmen, desto mehr Gas wird produziert.

O ... wie Oligosaccharaide

Oligosaccharide sind Mehrfachzucker. Ein Beispiel für Mehrfachzucker sind Fruktane. Um Fruktane spalten zu können, fehlt unserem Körper ein Enzym. Unser Dünndarm kann Fruktane also nicht als solche aufnehmen und sie gelangen folglich unverarbeitet in unseren Dickdarm. Dort startet der Fermentierungsprozess und die Darmbakterien produzieren vermehrt Gas. Oligosaccharide kommen besonders in wie Weizen, Roggen, Zwiebel, Knoblauch und Hülsenfrüchte vor.

D ... wie Disaccharide

Disaccharide sind Zweifachzucker, wir kennen sie eher unter dem Namen Laktose. Laktosehaltige Lebensmittel können dazu beitragen, dass sich unsere Reizdarmsymptome verstärken. Um einen Zweifachzucker zu absorbieren, muss dieser nämlich zuerst in zwei einzelne Zuckereinheiten gespalten werden. Hierfür wird das Enzym Laktase benötigt, welches sich in der Wand unseres Dünndarms befindet. Bei Menschen, die zu wenige solche Enzyme haben, fällt die Aufnahme von Laktose schwer. Dadurch gelangt zu wenig bis gar nicht aufgespaltene Laktose in den Dickdarm. Das Ergebnis ist wiederum Gasbildung im Dickdarm.

M ... wie Monosaccharide

Monosaccharide sind Einfachzucker bzw. Fruchtzucker/Fruktose. Fruktose kommt auf natürliche Art in allen Früchten und Honig vor. Zusätzlich nehmen wir Fruktose durch Süßigkeiten und süße Säfte zu uns. Um Einfachzucker vom Dünndarm in den Dickdarm zu transportieren, werden bestimmte Transporter benötigt, deren Kapazitäten beschränkt sind – sie können also nur eine gewisse Menge an Fruktose transportieren. Mehr als 25g Fruktose pro Portion (und maximal 60g pro Tag) sollten nicht verzehrt werden, da die restlichen Einfachzucker unverarbeitet in den Dickdarm gelangen und dadurch der Fermentierungsprozess angeregt und die klassischen Reizdarmsymptome ausgelöst werden. Bei Menschen, die an einer Fruktosemalabsorbtion leiden, liegt die Portionsgröße pro Tag deutlich unter 60g.

A ... wie And

das ist leicht: aus dem Englischen „und“ 😉

P ... wie Polyole

Polyole sind Zuckeralkohole. Bekannte Stoffe sind Sorbit und Mannit. Sorbit kommt auf natürliche Weise in bestimmten Obst- und Gemüsesorten vor, wie beispielsweise Äpfel, Pflaumen oder Birnen. Mannit findet man in Pilzen. Zusätzlich werden Zuckeralkohole von der Industrie als Zuckeraustauschstoff verwendet und beispielsweise auch bei zuckerfreien Kaugummis eingesetzt. Polyole werden unvollständig von unserem Dünndarm aufgenommen und gelangen so weiter in unseren Dickdarm. Das Ergebnis: Gasbildung. Lebensmittel, die zu mehr als 10 % aus Zuckeralkoholen bestehen, erkennen wir an dem verpflichtenden Warnhinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.

Fazit

Durch das zurückgehaltene Wasser und die vermehrte Gasbildung kommt es zu einer Ausdehnung des Darms, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, häufigem Stuhldrang, weichem Stuhl, das Gefühl der unvollständigen Entleerung  und generellem Unwohlsein.

Wie empfindlich der Darm auf FODMAPs reagiert, ist individuell. Jeder Mensch hat eine bestimmte Grenze, bis dorthin FODMAPs keine auffälligen Beschwerden auslösen. Menschen mit Reizdarm haben hier meist eine sehr geringe Toleranzgrenze und leiden daher schon bei den kleinsten Mengen an FODMAPs an Reizdarmbeschwerden.

Zusammengefasst kann also gesagt werden, dass die FODMAP-arme Ernährungsstrategie das Ziel verfolgt, Nahrungsmittel mit fermentierbaren Stoffen zu reduzieren, um so den Darm zu entlasten und Reizdarmsymptome zu eliminieren.

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